No importa si eres un corredor experimentado o si apenas estás comenzando con este deporte, las competencias en trail tienen ciertas particularidades que debes tomar en cuenta para tener un buen rendimiento, evitar lesiones y disfrutar la experiencia al máximo.
En primer lugar, debes saber que este tipo de carreras se distingue por contar con distintos tipos de terrenos, así como inclinaciones variables. Esto pone a prueba los músculos de tus piernas y te exige plena concentración en cada paso.
A continuación te comparto algunos consejos de entrenamiento y de estrategia que te ayudarán a superar esta prueba con éxito.
Procura entrenar en distintos tipos de superficies
Al correr en pista o sobre pavimento, activas principalmente los cuádriceps y los músculos isquiotibiales. Los primeros impulsan tus piernas hacia el frente, mientras que los segundos son los encargados de flexionar tus rodillas. Cuando corres en senderos, las variaciones en tu pisada exigen también a los músculos estabilizadores de tus piernas. La mejor forma de fortalecer estos músculos es incorporar sesiones con desnivel a tu entrenamiento.
Trabaja en tu propiocepción
La propiocepción es el sentido de la posición y el movimiento del cuerpo en el espacio. Al correr en trail, debes estar listo para frenar repentinamente o dar un salto para evitar algún obstáculo. Para conseguir un desplazamiento más eficiente, trabaja en tu equilibrio realizando ejercicios sobre una pelota de equilibrio Bosu, esto promoverá tu coordinación. Realiza sentadillas, desplantes y elevaciones de pantorrillas sobre la pelota.
Camina en las subidas y utiliza la gravedad en las bajadas
Entre los ultramaratonistas, es frecuente escuchar el siguiente consejo: “Si no alcanzas a ver el final de una subida, camina”. Toma en cuenta que en una carrera larga, como los 25k del Trail Running Enduro, enfrentarás varias subidas y debes ser inteligente para dosificar tu energía. Para evitar que tu ritmo cardiaco se dispare, alterna entre correr y hacer «power hike», es decir caminar a buen ritmo apoyando tus manos sobre los muslos. Debes saber que este tipo de carreras no se gana en las subidas, sino en las bajadas, donde puedes aprovechar la fuerza de gravedad y soltar tus piernas.
Apoya toda la planta del pie en las subidas
Al enfrentar una subida, lo más cómodo y rápido es apoyar únicamente la punta o la bola del pie a cada paso, sin embargo, esta posición genera una gran tensión en las pantorrillas y, tratándose de una carrera larga, puede ser contraproducente. Si no estás acostumbrado a este nivel de exigencia y te “quemas” rápidamente, podrías sufrir calambres, lo cual te obligará a reducir el ritmo o detenerte. Cuando camines cuesta arriba, procura apoyar siempre los talones para conservar tus pantorrillas.
Respira profundo
La respiración es clave durante los eventos de resistencia. Al atacar las subidas o al acelerar, intenta respirar con nariz y boca, esto permitirá que ingrese más oxígeno a tus pulmones. Conforme el cansancio se incremente sentirás la tentación de encorvarte. ¡Evítalo! Hacerlo dificulta la respiración, precisamente lo opuesto de lo que deseas en esas circunstancias. Mantén la espalda recta y mira hacia el frente, de esta forma abrirás tus vías respiratorias.
Finalmente, te recomiendo que encuentres tu ritmo y no intentes seguir el de alguien más. Cada atleta cuenta con una estrategia y un objetivo distintos, concéntrate en los tuyos y disfrutarás la carrera aún más.
Víctor Martínez Ranero
Maratonista, aficionado de las carreras de obstáculos y colaborador de la revistas Men’s Health y Triatlón.
