{"id":309242,"date":"2026-02-28T16:45:06","date_gmt":"2026-02-28T22:45:06","guid":{"rendered":"https:\/\/sintesis.com.mx\/tlaxcala\/?p=309242"},"modified":"2026-02-28T16:46:10","modified_gmt":"2026-02-28T22:46:10","slug":"309242","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sintesis.com.mx\/tlaxcala\/2026\/02\/28\/309242\/","title":{"rendered":"Del cero al movimiento: el m\u00ednimo de ejercicio que puede cambiar tu salud"},"content":{"rendered":"

Por Dr. Daniel Moncayo Cervantes<\/strong><\/p>\n

\u00bfCu\u00e1l es el m\u00ednimo de ejercicio o actividad f\u00edsica que necesita realizar una persona para notar cambios en su vida?<\/p>\n

La excusa favorita para no hacer ejercicio es elegante, universal y suena muy adulta: \u201cno tengo tiempo\u201d, la segunda es, \u201csi no puedo hacer una hora, mejor nada\u201d.<\/p>\n

La realidad es simple: hacer \u201calgo\u201d le gana por goleada a hacer \u201cnada\u201d. La ciencia lo confirma desde hace a\u00f1os. La Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud recomienda a adultos, acumular de 150 a 300 minutos semanales de actividad aer\u00f3bica moderada o cardio ( 75 a 150 minutos de actividad f\u00edsica vigorosa) y realizar ejercicios de fuerza al menos dos d\u00edas por semana (Bull et al., 2020; World Health Organization, 2020).<\/p>\n

Ahora bien, seguro surgen preguntas: \u00bfQu\u00e9 significa \u201cmoderado\u201d o \u201cintenso\u201d?, \u00bfQu\u00e9 ejercicios de fuerza convienen?, \u00bfCon qu\u00e9 peso?, \u00bfC\u00f3mo se organiza un plan?. En una pr\u00f3xima publicaci\u00f3n responder\u00e9 con m\u00e1s detalle. Por ahora, la respuesta m\u00e1s honesta, y la m\u00e1s frecuente en ciencias del deporte, es esta: depende.<\/p>\n

Depende de la persona y del contexto. Un principio de oro en el entrenamiento establece que la carga se individualiza, lo que funciona para m\u00ed puede que no sea \u00f3ptimo para ti, porque cada persona tiene condiciones distintas: estilo de vida, tiempo disponible, econom\u00eda, enfermedades, lesiones, alimentaci\u00f3n, objetivos, motivaciones, entre otras m\u00e1s.<\/p>\n

Lo que s\u00ed aplica de forma casi universal es lo siguiente: la actividad f\u00edsica y el ejercicio, con buena dosificaci\u00f3n, suman y mejoran la salud. Cuando alguien pasa de \u201ccero\u201d a \u201cpoquito\u201d, el cuerpo responde r\u00e1pido. En un an\u00e1lisis realizado a m\u00e1s de 660 mil personas, quienes realizaron menos de la recomendaci\u00f3n m\u00ednima, mostraron alrededor de 20 por ciento menos riesgo de mortalidad frente a quienes no realizaron actividad f\u00edsica (Arem et al., 2015). Tu primer objetivo no consiste en entrenar duro, consiste en dejar de ser \u201csendentario\u201d.<\/p>\n

Un meta-an\u00e1lisis con medici\u00f3n basada en un aceler\u00f3metro, estim\u00f3 que aumentar, cinco minutos al d\u00eda, la actividad de moderada a vigorosa, podr\u00eda prevenir aproximadamente un seis por ciento de las muertes por todas las causa, si el cambio se concentra en quienes menos se mueven, y hasta 10 por ciento con un enfoque poblacional (Ekelund et al., 2026).<\/p>\n

Ojo: esto es una estimaci\u00f3n poblacional, no una promesa individual tipo infomercial.
\nRecomendaciones b\u00e1sicas para iniciar:
\n\u2022 Define objetivos y metas. Comienza de forma conservadora: Cumple primero, aumenta despu\u00e9s.
\n\u2022 Camina. No subestimes el poder de caminar; muchos celulares y relojes incluyen contador de pasos. Prop\u00f3n una meta progresiva hacia 10 mil pasos al d\u00eda, seg\u00fan tu condici\u00f3n f\u00edsica.
\n\u2022 Crea d\u00e9ficit cal\u00f3rico (gasta m\u00e1s de lo que consumes). Lo ideal es acudir con un especialista en nutrici\u00f3n, el concepto es sencillo: la comida aporta energ\u00eda, si el cuerpo no utiliza esa energ\u00eda, aumenta el almacenamiento, en especial en forma de grasa. Con una alimentaci\u00f3n adecuada, incluso sin ejercicio, puedes mejorar tu composici\u00f3n corporal.
\n\u2022 Incluye fuerza. Empieza con autocargas (tu propio peso). El trabajo de fuerza favorece una vida funcional y prolonga la independencia f\u00edsica con el paso de los a\u00f1os.
\n\u2022 Si tienes un buen estado de salud: 30 a 45 minutos de entrenamiento metab\u00f3lico intenso, dos \u00f3 tres veces por semana puede funcionar como punto de partida.
\n\u2022 Si tu agenda est\u00e1 complicada: reserva tres sesiones por semana. Dos sesiones de fuerza y una aer\u00f3bica; o bien, dos aer\u00f3bicas y una de fuerza, seg\u00fan tu objetivo. Cuando la semana mejore, vuelve al equilibrio (fuerza + aer\u00f3bico).
\n\u2022 Descansa. La recuperaci\u00f3n suma m\u00e1s de lo que parece; el descanso permite adaptaci\u00f3n, mejora y progreso.
\n\u2022 Observa signos, no s\u00f3lo el peso. Un error com\u00fan es usar la b\u00e1scula como \u00fanico indicador.<\/p>\n

En ocasiones, al comenzar con ejercicio regular, el peso se mantiene o incluso sube por procesos fisiol\u00f3gicos normales, sin que eso signifique retroceso. Busca se\u00f1ales claras: mejor sue\u00f1o, mejor concentraci\u00f3n, mejor estado de \u00e1nimo y menor esfuerzo para realizar actividades que antes te costaban m\u00e1s.<\/p>\n

Para cerrar, me gustar\u00eda dejar la idea clara y pr\u00e1ctica: no necesitas condiciones perfectas para empezar, necesitas decisi\u00f3n. La experiencia me dej\u00f3 ver que el movimiento f\u00edsico tiene un impacto real en la salud, incluso cuando pudiera parecer \u00abpeque\u00f1o\u00bb.<\/p>\n

Gracias por llegar hasta aqu\u00ed, eso expresa un inter\u00e9s genuino en que tu salud importa y eso ya es un gran primer paso.<\/p>\n

Nos saludamos en la siguiente columna.<\/p>\n

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