Por Dr. Daniel Moncayo Cervantes
¿Cuál es el mínimo de ejercicio o actividad física que necesita realizar una persona para notar cambios en su vida?
La excusa favorita para no hacer ejercicio es elegante, universal y suena muy adulta: “no tengo tiempo”, la segunda es, “si no puedo hacer una hora, mejor nada”.
La realidad es simple: hacer “algo” le gana por goleada a hacer “nada”. La ciencia lo confirma desde hace años. La Organización Mundial de la Salud recomienda a adultos, acumular de 150 a 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o cardio ( 75 a 150 minutos de actividad física vigorosa) y realizar ejercicios de fuerza al menos dos días por semana (Bull et al., 2020; World Health Organization, 2020).
Ahora bien, seguro surgen preguntas: ¿Qué significa “moderado” o “intenso”?, ¿Qué ejercicios de fuerza convienen?, ¿Con qué peso?, ¿Cómo se organiza un plan?. En una próxima publicación responderé con más detalle. Por ahora, la respuesta más honesta, y la más frecuente en ciencias del deporte, es esta: depende.
Depende de la persona y del contexto. Un principio de oro en el entrenamiento establece que la carga se individualiza, lo que funciona para mí puede que no sea óptimo para ti, porque cada persona tiene condiciones distintas: estilo de vida, tiempo disponible, economía, enfermedades, lesiones, alimentación, objetivos, motivaciones, entre otras más.
Lo que sí aplica de forma casi universal es lo siguiente: la actividad física y el ejercicio, con buena dosificación, suman y mejoran la salud. Cuando alguien pasa de “cero” a “poquito”, el cuerpo responde rápido. En un análisis realizado a más de 660 mil personas, quienes realizaron menos de la recomendación mínima, mostraron alrededor de 20 por ciento menos riesgo de mortalidad frente a quienes no realizaron actividad física (Arem et al., 2015). Tu primer objetivo no consiste en entrenar duro, consiste en dejar de ser “sendentario”.
Un meta-análisis con medición basada en un acelerómetro, estimó que aumentar, cinco minutos al día, la actividad de moderada a vigorosa, podría prevenir aproximadamente un seis por ciento de las muertes por todas las causa, si el cambio se concentra en quienes menos se mueven, y hasta 10 por ciento con un enfoque poblacional (Ekelund et al., 2026).
Ojo: esto es una estimación poblacional, no una promesa individual tipo infomercial.
Recomendaciones básicas para iniciar:
• Define objetivos y metas. Comienza de forma conservadora: Cumple primero, aumenta después.
• Camina. No subestimes el poder de caminar; muchos celulares y relojes incluyen contador de pasos. Propón una meta progresiva hacia 10 mil pasos al día, según tu condición física.
• Crea déficit calórico (gasta más de lo que consumes). Lo ideal es acudir con un especialista en nutrición, el concepto es sencillo: la comida aporta energía, si el cuerpo no utiliza esa energía, aumenta el almacenamiento, en especial en forma de grasa. Con una alimentación adecuada, incluso sin ejercicio, puedes mejorar tu composición corporal.
• Incluye fuerza. Empieza con autocargas (tu propio peso). El trabajo de fuerza favorece una vida funcional y prolonga la independencia física con el paso de los años.
• Si tienes un buen estado de salud: 30 a 45 minutos de entrenamiento metabólico intenso, dos ó tres veces por semana puede funcionar como punto de partida.
• Si tu agenda está complicada: reserva tres sesiones por semana. Dos sesiones de fuerza y una aeróbica; o bien, dos aeróbicas y una de fuerza, según tu objetivo. Cuando la semana mejore, vuelve al equilibrio (fuerza + aeróbico).
• Descansa. La recuperación suma más de lo que parece; el descanso permite adaptación, mejora y progreso.
• Observa signos, no sólo el peso. Un error común es usar la báscula como único indicador.
En ocasiones, al comenzar con ejercicio regular, el peso se mantiene o incluso sube por procesos fisiológicos normales, sin que eso signifique retroceso. Busca señales claras: mejor sueño, mejor concentración, mejor estado de ánimo y menor esfuerzo para realizar actividades que antes te costaban más.
Para cerrar, me gustaría dejar la idea clara y práctica: no necesitas condiciones perfectas para empezar, necesitas decisión. La experiencia me dejó ver que el movimiento físico tiene un impacto real en la salud, incluso cuando pudiera parecer «pequeño».
Gracias por llegar hasta aquí, eso expresa un interés genuino en que tu salud importa y eso ya es un gran primer paso.
Nos saludamos en la siguiente columna.
